Guía para clasificarlos
Aquí encontrarás una guía clara y práctica de los diferentes tipos de alimentos, diseñada para que puedas identificarlos y clasificarlos con mayor facilidad en tu día a día. Este paso es fundamental, ya que sin una buena comprensión de estas categorías resulta muy difícil aplicar correctamente la regla de los porcentajes que define cada uno de los niveles de 4N Nutrición. Dominar esta base te permitirá tomar decisiones más conscientes y construir tus platos de forma equilibrada, alineándolos con los objetivos de cada nivel.
Proteína y grasa animal
Carne de rumiantes
Res, cordero, cabra, búfalo, venado.
Carne de monogástricos
Pollo, cerdo, pavo, pato, conejo.
Huevos
Gallina, codorniz, pato.
Pescados
Atún, salmón, tilapia, merluza, bacalao, sardina, caballa, trucha, pangasius, arenque, abadejo, carpa.
Mariscos
Camarones, cangrejos, langostinos, langostas, calamares, pulpo, mejillones, ostras, almejas, vieiras.
Quesos
Mozzarella, parmesano, feta, provolone, emmental, gruyère, ricotta, cottage, camembert, queso azul. Naturales o curados, sin agregados.
Jamones curados
Serrano, prosciutto, ibérico, speck, parma.
Yogurt griego
Sin azúcar.
Caldo de hueso
Res, pollo, cerdo.
Con más porcentaje de grasas:
Bacon
También conocido como tocino, tocineta o panceta.
Quesos grasos
Mascarpone, queso crema, brie, gouda, cheddar. Naturales sin agregados.
Manteca
Grasa animal fundida, generalmente de cerdo.
Mantequilla
Grasa láctea obtenida de la leche o crema.
Ghee
Mantequilla clarificada; se eliminan prácticamente el agua y los sólidos lácteos, quedando la grasa.
Grasas y pieles
Presentes de forma natural junto a la carne del animal.
Yema de huevo
Contiene una buena cantidad de grasa animal.
*Intenta comprar orgánico o de pastoreo. Evita las carnes procesadas.
Grasa vegetal
Aguacate
Excelente fuente de grasa vegetal.
Aceites naturales
Oliva, aguacate, coco, sésamo, nuez. Obtenidos mediante prensado y con un procesamiento mínimo.
Aceites industriales
Limitar al máximo. Canola, girasol, maíz, soja, cártamo y mezclas de aceites vegetales. Sometidos a procesos industriales para modificar y estandarizar sus características.
Semillas
Girasol, sésamo, lino, chía, calabaza, soja, cáñamo, amapola, mostaza, comino.
Aceitunas
Verdes o negras.
Frutos secos
Maní, almendras, nueces, anacardos, pistachos, avellanas, macadamias, piñones.
Mantequillas
Maní, almendras, anacardos, avellanas, pistachos.
Leches vegetales
Almendras, soja, avena, coco.
*Intenta comprar orgánico, sin azúcares ni químicos agregados.
Carbohidratos complejos
Verduras
Tomate, cebolla, zanahoria, lechuga, espinaca, brócoli, pepino, pimiento, repollo, coliflor, etc.
Tubérculos
Papa, yuca, batata, ñame, oca.
Legumbres
Lentejas, garbanzos, frijoles, arvejas, soja, habas.
Cereales
Arroz, trigo, maíz, avena, cebada, sorgo, mijo, centeno, triticale, quinoa. Prefiere cereales integrales sobre cereales refinados.
Hongos
Reino fungi.
Harina de trigo integral
Pan integral, pasta integral, galletas integrales.
Harina de maíz integral
Arepas integrales, tortillas integrales, tamales integrales, empanadas integrales.
*Intenta comprar orgánico, cocinar sin freír, ni agregar azúcares.
Carbohidratos simples
Frutas dulces
Banana, manzana, mango, uvas, piña, pera, papaya, higo, dátiles, cerezas, caqui, granada, lichi, maracuyá, chirimoya.
Frutas menos dulces
Fresas, arándanos, frambuesas, moras, sandía, naranja, toronja, melón, papaya, ciruela, kiwi, limón.
Jugo de frutas
Natural y sin azúcar.
Batido de frutas
Natural y sin azúcar.
Leche
Entera, descremada o en polvo. Es carbohidrato simple porque su principal carbohidrato es la lactosa.
Yogurt
Natural sin azúcar. Es carbohidrato simple porque su principal carbohidrato es la lactosa.
Endulzantes
Miel, maple, agave, panela. Son carbohidratos simples porque contienen glucosa, fructosa y/o sacarosa.
*Intenta comprar orgánico, sobre todo para frutas sin cáscara dura.
Carbohidratos procesados
Azúcar
Limitar al máximo. Prefiere azúcar de caña integral o sin refinar antes que el azúcar blanco refinado.
Harina de trigo refinada
Pan blanco, pasta blanca, pizza, tartas.
Harina de maíz refinada
Tortillas, arepas, nachos, empanadas.
Cereales refinados
Arroz blanco, avena, cereales de desayuno.
Comida rápida y frituras
Papas fritas, empanizados fritos, hamburguesas, hot dogs, nuggets, pollo frito, empanadas fritas, aros de cebolla, etc.
Carnes procesadas
Salchichas, jamón, mortadela, chorizo, salami, pepperoni, salchichón, jamoneta, carne en conserva.
Snacks
Chips, papitas, barritas azucaradas.
Galletas
Dulces y saladas.
Bollería
Tortas, croissants, donuts, muffins, rollos de canela, etc.
Chocolates
Barritas, bombones, chocolatinas rellenas, crema de chocolate para untar.
Postres lácteos
Yogures azucarados, flan, cremas, mousse, pudín de leche.
Helados
Helados de agua, helados de crema, helados de leche, helados de yogurt.
Dulces y caramelos
Preferir opciones sin azúcar.
Bebidas azucaradas
Refrescos, jugos, té azucarado. Preferir opciones sin azúcar.
Bebidas alcóholicas
Cerveza, vino, aguardiente, ron, whisky, vodka, tequila, ginebra, brandy, cócteles alcohólicos.
Salsas
Mayonesa, salsa de tomate (kétchup), mostaza, barbacoa, ranch.
*Intenta comprar las opciones más saludables. Para saber identificarlas ve a GUÍA INGREDIENTES.
Neutros
Bebidas:
Agua
Natural, con gas, con limón, con sal marina.
Café
Sin azúcar. Preferible edulcorantes naturales.
Té
Sin azúcar. Preferible edulcorantes naturales.
Mate
Sin azúcar. Preferible edulcorantes naturales.
Electrolitos
Sin azúcar. Preferible edulcorantes naturales.
Refrescos sin azúcar
(Limitar) Preferible opciones con pocos aditivos.
Edulcorantes:
Naturales
Stevia, eritritol, monk fruit.
Artificiales
(Limitar) Sucralosa, aspartamo, acesulfame k.
Condimentos:
Sal
Evitar sal refinada. Preferible sal marina o del himalaya.
Limón
Jugo de limón natural.
Vinagre
Manzana, blanco, balsámico.
Especias
Pimienta negra, comino, paprika, ajo en polvo, orégano, curry, canela, cúrcuma, ají molido, nuez moscada.
Salsa de soja
En pocas cantidades.
Salsas picantes
En pocas cantidades.
*Son neutros porque, utilizados correctamente, no afecten tus porcentajes diarios.
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